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Alimentos que pueden mejorar el sueño

El sueño es crucial para el funcionamiento de los seres humanos y está integralmente conectado con otra parte esencial de la vida diaria: comer. Qué y cuándo come y bebe puede afectar la cantidad y calidad del sueño. La falta de sueño puede afectar su apetito y su deseo de comer a lo largo del día, lo cual a su vez puede hacer que aumente de peso.

Si una persona no duerme lo suficiente, se produce una cascada de eventos en el organismo que provoca un desequilibrio hormonal. La leptina es una hormona del organismo que le indica al cerebro que se ha saciado el apetito. La ghrelina es otra hormona que señala que la persona tiene hambre. Cuando no se duerme lo suficiente, el nivel de leptina baja y el de ghrelina sube, lo cual deja a la persona con sensación de hambre y menos satisfecha a lo largo del día. En algunos estudios, las personas que no durmieron lo suficiente manifestaron deseos de comer cosas dulces y alimentos con mayor contenido de grasas. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a tener un índice de masa corporal (BMI, por su sigla en inglés) más alto que el de quienes duermen lo necesario.

Lo siguiente podría ser útil

Realizar actividad física periódicamente

Ser físicamente activo promueve el sueño y mejora la calidad del mismo.

Triptofano

Este aminoácido se encuentra en los alimentos proteicos y causa somnolencia. Como los carbohidratos hacen que el triptofano esté más disponible para el cerebro, un bocadillo ideal a la hora de dormir contiene tanto carbohidratos como proteínas. Por ejemplo:

  • Queso y galletas
  • Cereal con leche
  • Tostada con mantequilla de maní/cacahuate
  • Granola y yogur
  • 1/2 emparedado de pavo

Leche tibia

Los líquidos tibios en el estómago pueden promover la relajación y ayudarlo a quedarse dormido. Pero la leche tibia es particularmente buena para el sueño: contiene carbohidratos y triptofano. La leche tibia también puede tener un efecto psicológico positivo: puede recordarle su niñez, cuando tomaba leche antes de acostarse, lo cual podría facilitar quedarse dormido

Seguir una rutina para dormir y para comer

Mantener una rutina entre semana y también en los fines de semana puede ayudarle a dormir mejor.

Melatonina

La melatonina es una hormona natural producida por el organismo que regula el sueño. También se encuentra en algunos alimentos, como por ejemplo:

  • cerezas ácidas
  • semillas de girasol
  • semillas de lino

Infusiones de hierbas

Hay diversos remedios a base de hierbas (tés o suplementos) que pueden ayudar a promover el sueño. Por ejemplo:

  • Manzanilla
  • Pasionaria (pasiflora)
  • Hierba de San Juan

Lo siguiente podría ser contraproducente

Cafeína

La cafeína surte efecto a los 15 minutos de ingerida. Actúa como un estimulante suave y deja a la persona despierta y revitalizada. Es esencial no ingerir alimentos ni tomar bebidas con cafeína seis a ocho horas antes de acostarse a dormir. Lo siguiente contiene cafeína:

  • café
  • té con cafeína
  • refrescos
  • bebidas energéticas
  • chocolate

bebidas alcohólicas

Si bien el alcohol causa somnolencia y lo ayuda a dormirse, también lo deshidrata, lo cual puede luego afectar el sueño en la noche e impedir tener un sueño de buena calidad.

Comidas abundantes

Comer en forma abundante cerca de la hora de irse a dormir puede dificultarle dormirse, ya que el organismo estará trabajando en forma redoblada para hacer la digestión.

Desencadenantes del reflujo gastroesofágico (ERGE)

El reflujo de ácido hacia el esófago (ERGE) puede causar acidez nocturna, tos, atragantamiento, lo cual puede provocar insomnio y sueño de escasa calidad. Si tiene reflujo a menudo, preste atención a los alimentos que desencadenan los síntomas y evite esas comidas antes de acostarse a dormir.

Sobrepeso u obesidad

El exceso de peso, especialmente en el estómago y el cuello, complica la respiración y causa apnea del sueño y sueño de escasa calidad. La apnea del sueño se ha relacionado con la fatiga y con un mayor riesgo de tener hipertensión, enfermedades del corazón y accidente cerebrovascular

Preste atención a lo que come, cuándo lo hace y en qué cantidad, para poder disfrutar de un mejor sueño en la noche. ¡Como recompensa, tendrá más energía a lo largo del día!


Contenido proveído por:

Escrito por (en Inglés): Tara Gidus, MS, RD, CSSD, LD/N

Esta función es sólo para fines informativos y no debe ser usado para reemplazar el cuidado y la información recibida por su proveedor de atención médica. Por favor, consulte a un profesional con respecto a algún problema de salud que pueda tener.
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