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Cómo afrontar la abstinencia de la nicotina

Los cigarrillos, el tabaco de mascar, las pipas y los habanos están fabricados con hojas secas de tabaco que contienen nicotina, que es una droga, en forma natural. Los fabricantes de estos productos les agregan más nicotina, además de una gran cantidad de otras sustancias químicas y aditivos para hacer de fumar una experiencia más placentera. Según un informe, un solo cigarrillo contiene hasta 4.000 sustancias químicas diferentes. Estos aditivos pueden tener efectos catastróficos en la salud.

Síntomas de la abstinencia de la nicotina

La dependencia de la nicotina causa una adicción a estos productos de tabaco. Si usted intenta dejar de fumar, es probable que deba hacerle frente a una serie de síntomas de la abstinencia de la nicotina. La mayoría de las personas que intentan dejar de fumar sufren al menos uno de los siguientes síntomas:

  • cansancio
  • cefaleas
  • boca seca
  • tos
  • irritabilidad
  • deseo compulsivo de fumar
  • estreñimiento
  • ansiedad

Por lo general, quienes han fumado durante períodos más prolongados y quienes han fumado más (una mayor cantidad de cigarrillos por día) tendrán mayores probabilidades de sufrir los síntomas de la abstinencia. Los síntomas también pueden empeorar en determinados momentos del día o en determinados lugares, ya que, de manera inconsciente, la mente asocia diferentes sitios, personas o momentos con fumar y activa el deseo de hacerlo.

El problema de cortar en seco

Si bien la abstinencia física de la nicotina es solo temporal, puede ser difícil lidiar con la reacción del organismo. Si usted decide abandonar el hábito sin la ayuda de ningún dispositivo para dejar de fumar (lo que se conoce como cortar en seco), el síndrome de abstinencia generalmente comienza entre dos y tres horas después de apagar el último cigarrillo y lo más probable es que los síntomas empeoren durante varios días. El punto crítico de la abstinencia se produce alrededor de tres días después de fumar el último cigarrillo. Luego, a medida que el organismo se va acostumbrando a prescindir de la nicotina, los síntomas de la abstinencia comienzan a mermar.

Algunos fumadores les temen a estos síntomas y optan por abandonar la nicotina de una manera más gradual con la ayuda de cigarrillos con menor contenido de nicotina o dispositivos para dejar de fumar (como goma de mascar, parches y medicamentos recetados).

Cómo manejar la abstinencia de la nicotina

Independientemente de cómo lo haga, lo más probable es que deba afrontar uno o más síntomas de la abstinencia en algún momento del proceso de dejar de fumar. Lo importante es no ceder ante los síntomas y mantenerse firme en el camino rumbo a una vida libre de humo. A continuación, encontrará una serie de consejos para afrontar los síntomas de la abstinencia.

Actividad física

La nicotina puede mejorar el estado de ánimo y darle una sensación falsa de bienestar. Sin la droga, es posible que comience a sentirse ligeramente deprimido. Treinta minutos de actividad física diaria pueden ayudarlo a librarse de la sensación de cansancio y depresión gracias al aumento de las endorfinas. Además, la actividad física también puede permitirle dormir mejor. Para obtener mejores resultados, evite hacer actividad física antes de acostarse. Deje que transcurran entre tres y cuatro horas entre el ejercicio y la hora de dormir.

Duerma más

Al dejar de fumar, el organismo atraviesa muchos cambios en su esfuerzo por librarse de la nicotina y las demás sustancias químicas que usted ha estado inhalando. Si se siente más cansado o somnoliento, está bien dormir una siesta o acostarse un poco más temprano. El organismo sigue funcionando mientras usted duerme.

Distráigase un poco

Si sustituye sus ansias de nicotina con comida, probablemente vea los resultados al subirse a la balanza. Subir de peso es otra de las razones por las cuales muchas personas postergan la decisión de dejar de fumar. Cuando comience a sentir deseos de fumar, busque otra distracción que no sea la comida. Pruebe participar en un juego, visitar su sitio web favorito o salir a correr. El objetivo es no caer en la tentación y ocupar la mente en otra cosa.

Líbrese del humo en todos los ámbitos de su vida

Pídales a sus familiares y amigos que respeten su nuevo estilo de vida y que no fumen cerca de usted. Para lograrlo, probablemente deba pedirles que solo fumen afuera y no en la casa ni en el automóvil. De este modo, además de mantenerse alejado de la tentación, los obliga a replantearse el hábito. Así, todos pueden salir ganando.

Mantenga el estrés bajo control

Antes, usted solía recurrir al cigarrillo como una manera rápida y sencilla de lidiar con situaciones estresantes. Pero eso es cosa del pasado. Ahora, debe encontrar técnicas que le permitan afrontar el estrés cotidiano de una manera más saludable. La actividad física -caminar, limpiar la casa o trabajar en el jardín- puede ayudarlo a reducir el estrés y, al mismo tiempo, mantener la mente ocupada en otras cosas y no pensar en el cigarrillo. Con técnicas de respiración profunda o meditación, podrá encontrar la calma y evitar librarse del estrés de maneras menos constructivas. Independientemente de lo que mejor funcione en su caso particular, recuerde recurrir a eso cuando necesite desahogarse.

Recurra a su mentor

Sea honesto y cuéntele sobre los síntomas de la abstinencia que lo aquejan. También es importante que su mentor esté al tanto del tipo de racionalizaciones que usted se plantea: Un solo cigarrillo no le hace mal a nadie o Solo voy a fumar un cigarrillo por esta única vez. Su mentor puede ayudarlo a identificar las maneras en las cuales usted sabotea el plan para dejar de fumar y puede brindarle el apoyo y el ánimo que necesita para superar el deseo de fumar.

Celebre cada logro

¡Felicitaciones! Ha cumplido con el objetivo. Ha pasado un día entero sin fumar. Prémiese cada vez que alcance un objetivo: un día sin fumar, un mes, seis meses. Así, cada vez que piense: un solo cigarrillo no le hace mal a nadie, podrá enfocarse en el premio que tenga pensado como celebración de su fortaleza. Tómese un tiempo para usted: disfrute de un baño de burbujas, vea su reality show preferido en la cama o vaya al cine. Y piense en su próxima minicelebración para tener algo que anhelar cuando aparezcan los deseos de fumar.


Contenido proveído por:

Escrito por (en Inglés): the Healthline Editorial Team
Revisado médicamente (en Inglés) : Jennifer Monti, MD, MPH

Esta función es sólo para fines informativos y no debe ser usado para reemplazar el cuidado y la información recibida por su proveedor de atención médica. Por favor, consulte a un profesional con respecto a algún problema de salud que pueda tener.
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