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Ejercicios de elongación para manos y muñecas

Con las manos realizamos una gran variedad de actividades todos los días, desde tomar el volante hasta escribir con un teclado. Estos movimientos repetitivos pueden producir debilidad y rigidez en las muñecas y los dedos de las manos. Hacer ejercicios sencillos previene o alivia lesiones, fortalece las muñecas y mantiene la flexibilidad en las manos y los dedos.

¿Por qué hacer ejercicios de elongación?

Los ejercicios para las muñecas aumentan la flexibilidad y reducen el riesgo de sufrir lesiones. Si bien la elongación se recomienda como una medida preventiva o para aliviar el dolor, si usted presenta inflamación o un daño grave en las manos o muñecas, los ejercicios podrían agravarlos. Siempre consulte al médico para determinar la causa exacta del dolor de muñeca antes de probar ejercicios o tratamientos nuevos.

Ejercicios sencillos de elongación

Existen varios ejercicios sencillos de elongación que puede hacer en el escritorio mientras trabaja. Si no se siente cómodo como para hacerlos en el lugar de trabajo, use la sala de conferencias o tómese un descanso y salga al aire libre.

Ejercicios de elongación en posición de rezo

  • De pie, junte las palmas de las manos como si fuese a rezar, con los codos tocándose entre sí. Las manos deben estar frente a la cara y los antebrazos deben estar pegados desde la punta de los dedos hasta los codos.
  • Sin despegar las palmas, comience a separar lentamente los codos mientras desciende las manos hasta la altura de la cintura (adelante del ombligo). (Baje las manos lo más que pueda hasta que sienta la elongación).
  • Mantenga la posición de 10 a 30 segundos y repita el procedimiento.

Brazo extendido

  • Extienda un brazo hacia adelante a la altura del hombro.
  • Coloque la palma de la mano hacia abajo y, al mismo tiempo, mire el piso.
  • Deje caer la muñeca, con los dedos apuntando hacia abajo.
  • Con la mano libre, tome suavemente los dedos y tírelos hacia atrás, en dirección al cuerpo.
  • Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.
  • Para elongar en la dirección contraria, extienda el brazo con la palma hacia arriba, mirando el techo.
  • Con la mano libre, presione suavemente los dedos hacia abajo, de manera que queden apuntando al piso, y tírelos hacia atrás, en dirección al cuerpo.
  • Mantenga la posición de 10 a 30 segundos.
  • Repita los pasos con el otro brazo y haga varias series de ejercicios de elongación de dos o tres repeticiones con cada brazo.

Puños cerrados

  • Mientras está sentado, apoye las manos abiertas sobre los muslos, con las palmas hacia arriba.
  • Cierre lentamente las manos hasta formar un puño. No apriete demasiado.
  • Sin despegar los antebrazos de las piernas, eleve los puños y flexione la muñeca hacia atrás, en dirección al cuerpo.
  • Mantenga la posición durante 10 segundos. (Debe sentir que estira las muñecas).
  • Vuelva a apoyar los puños sobre las piernas y abra lentamente las manos.
  • Repita el ejercicio 10 veces.

Fortalecimiento

Ya sea en su casa o en la oficina -con elementos con los que puede ayudarse o sin ellos- existen muchas maneras diferentes de fortalecer las muñecas.

Presionar el escritorio

  • Mientras está sentado, apoye las manos (con las palmas hacia arriba) debajo del escritorio y ejerza presión hacia arriba, contra la parte de abajo del escritorio.
  • Mantenga la posición de cinco a 10 segundos.
  • Mediante este ejercicio, se fortalecen los músculos que van desde las muñecas hasta la parte interna del codo.

Apretar una pelota de tenis

  • Apriete una pelota de tenis (o una pelotita antiestrés) con firmeza de cinco a 10 minutos.
  • Este ejercicio no debería provocar dolor y debería ayudarlo a fortalecer las muñecas.

Ejercicios con los pulgares

  • Empujar: forme un puño con la mano y levante el pulgar (como si hiciera un gesto de aprobación).
  • Con la mano libre, empuje el pulgar hacia atrás.
  • La clave es oponer resistencia con los músculos del pulgar y de la mano para evitar que el pulgar se mueva.
  • Mantenga la posición y repita.
  • Tirar: forme un puño con la mano y levante el pulgar (como si hiciera un gesto de aprobación).
  • Esta vez, use la mano libre para empujar el pulgar hacia delante. Una vez más, la clave es oponer resistencia con los músculos del pulgar y de la mano para tratar de que el pulgar se mantenga apuntando hacia arriba.
  • Mantenga la posición y repita.

Yoga para las manos y las muñecas

El ocho

  • Entrelace los dedos adelante del cuerpo.
  • Con los codos pegados a los costados y las manos entrelazadas, mueva las manos en forma de ocho, de manera tal que las muñecas realicen una rotación completa y que cada mano quede alternada y repetidamente encima de la otra.
  • Realice este ejercicio durante 10 a 15 segundos. Descanse y repita el procedimiento.

Estiramiento por encima de la cabeza

  • Mientras está sentado, levante los brazos por encima de la cabeza y entrelace los dedos de manera que las palmas de las manos queden pegadas entre sí.
  • Con los dedos entrelazados, rote las palmas hacia arriba, en dirección al techo (puede mantener los brazos ligeramente flexionados o estirarlos por completo).
  • Mantenga la posición, baje los brazos y repita.
  • Mediante este ejercicio, se estiran los músculos de los antebrazos y de las manos, aumenta la flexibilidad y mejora la circulación.

Brazos de águila

Adaptación de la posición del águila.

  • Extienda los brazos hacia adelante, paralelos al piso.
  • Cruce el brazo derecho sobre el izquierdo (el brazo derecho debe quedar arriba).
  • Flexione los codos. Coloque el codo derecho en la parte interna del codo izquierdo. Los dorsos de las manos deben estar pegados entre sí.
  • Levante los brazos, pero resista el impulso de elevar los hombros.
  • El pulgar de la mano derecha debe pasar por adelante del meñique de la mano izquierda.
  • Junte las palmas de las manos, levante los codos y estire los dedos con las puntas en dirección al techo.

Contenido proveído por:

Escrito por (en Inglés): the Healthline Editorial Team
Revisado médicamente (en Inglés) : Jennifer Monti, MD, MPH

Esta función es sólo para fines informativos y no debe ser usado para reemplazar el cuidado y la información recibida por su proveedor de atención médica. Por favor, consulte a un profesional con respecto a algún problema de salud que pueda tener.
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