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Información básica sobre el entrenamiento con pesas

Todos necesitamos fortalecer y mantener los músculos, especialmente a medida que envejecemos. Y cuanto antes empecemos, mejor. La mayoría de los adultos pierde aproximadamente media libra de músculo por año a partir de los 25 años, principalmente porque no son tan activos como lo eran en su juventud, según American Council on Exercise [Consejo Estadounidense sobre el Ejercicio]. Y por supuesto, perder masa muscular al mismo tiempo que el metabolismo comienza a enlentecerse es la combinación perfecta para aumentar de peso y sufrir los diversos problemas que acompañan esa situación.

Fortalecer los músculos no es solo cuestión de vanidad. El entrenamiento de fortalecimiento muscular no solo ayuda a controlar el peso, sino que también detiene la pérdida de masa ósea y hasta puede fomentar su producción, reduciendo así el riesgo de sufrir fracturas por osteoporosis. También mejora el equilibrio y aumenta el nivel de energía.

Los investigadores parecen seguir encontrando constantemente nuevas razones para fortalecer los músculos. Algunos ejemplos de los hallazgos más recientes son:

  • cuanto más masa muscular tienen los hombres, menor es su riesgo de morir de cáncer
  • el entrenamiento con pesas también fortalece los huesos, pues previene la pérdida de masa ósea y la osteoporosis
  • el entrenamiento con pesas puede mejorarles el equilibrio a largo plazo a los adultos de edad más avanzada
  • el entrenamiento con pesas disminuye el nivel del colesterol en la sangre
  • una mayor masa muscular puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa

¿Cuánto peso es recomendable usar?

Eso depende de cuántas repeticiones quiera hacer. Lo que se recomienda es levantar suficiente peso como para que le cueste hacer la última repetición y sienta que no puede hacer otra. Por supuesto, tendrá que levantar más peso para hacer 6 repeticiones que para hacer 12, aún cuando esté haciendo el mismo ejercicio.

¿Cuáles ejercicios le convienen más?

Los ejercicios que más le convienen dependerán de sus objetivos y de cuánto tiempo dispone. Puede hacer un ejercicio para cada parte del cuerpo o puede hacer seis. Puede hacer ejercicios que se concentren en un grupo de músculos o ejercicios para varios al mismo tiempo. La clave es el equilibrio. No luce bien tener un pecho enorme y una espalda débil y tampoco es saludable. Cuando ejercite un músculo, recuerde reservar tiempo para ejercitar el músculo opuesto.

Todos los músculos se dividen en pares antagonistas compuestos por un músculo extensor y otro flexor. Algunos de los pares de músculos antagonistas importantes al entrenar con pesas son:

Músculos

Parte del cuerpo

pectorales/dorsal ancho

Pecho/espalda

Deltoides anterior/deltoides posterior

Parte anterior del hombro/parte posterior del hombro

Trapecio/deltoides

Parte superior de la espalda/hombro

Abdominal recto/erectores espinales

Abdomen/parte baja de la espalda

Oblicuos externos izquierdo y derecho

Lado izquierdo del abdomen/lado derecho del abdomen

Cuádriceps/músculos posteriores de las piernas

Parte delantera del muslo/parte trasera del muslo

Tibial anterior/gemelos (gastrocnemios)

Espinilla/pantorrilla

Bíceps/tríceps

Parte superior del brazo/parte inferior del brazo

Entrenamiento para principiantes

A continuación se describe un entrenamiento diseñado para los novicios. Se recomienda realizar al menos dos sesiones de media hora cada semana. Comience con una serie de ocho a 12 repeticiones durante las primeras cuatro semanas, y cuando elija el peso, recuerde que las últimas dos o tres repeticiones deben resultarle dificultosas. Aumente a 12-15 repeticiones en las siguientes cuatro semanas. Cuando le resulte fácil hacer 15 repeticiones, agregue una segunda serie de repeticiones (haciendo la misma cantidad de repeticiones por serie) o use una pesa más pesada. Recuerde respirar profundamente mientras hace esos ejercicios; exhale siempre durante la parte de esfuerzo (la fase de levantar) del movimiento.

Apertura de pecho con mancuernas (para el pecho)

Acuéstese boca arriba con una almohada firme debajo de cabeza, hombros y parte superior de la espalda. Tome una mancuerna con cada mano (comience con 1 a 2,5 kilos). Mueva los brazos directamente hacia arriba hasta que los codos estén casi derechos y las palmas queden enfrentadas. Las mancuernas deben quedar directamente arriba de los hombros. Inhale y baje lentamente los brazos hacia los costados, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Siga bajando los brazos hasta que los codos estén apenas por debajo de los hombros. Haga una pausa, exhale y lentamente regrese los brazos hasta la posición inicial.

Extensión de tríceps por sobre la cabeza usando mancuernas (ejercicio para tríceps)

Póngase de pie con los pies separados el ancho de los hombros. Tome una mancuerna con cada mano (empiece con 1 a 2,5 kilos) con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Sin mover los codos, baje lentamente la mancuerna derecha hasta detrás del cuello, haga una pausa y luego vuelva a levantarla hasta regresar a la posición inicial. Repita con la mano izquierda.

Prensa de hombros con mancuernas (para hombros)

Siéntense en una silla con respaldo y ponga los pies planos sobre el piso. Tome una mancuerna con cada mano (empiece con 1 a 2,5 kilos), y flexione los brazos de modo que las mancuernas descansen ligeramente sobre sus hombros, con las palmas hacia adelante. Levante las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden derechos, haga una pausa y regrese lentamente a la posición inicial.

Sentadillas con una sola pierna (para glúteos, cuádriceps y pantorrillas)

Póngase de pie con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos extendidos hacia los costados a la altura de los hombros. Levante la pierna derecha frente a usted y lentamente póngase en cuclillas, deteniéndose cuando sienta que está perdiendo el equilibrio. (Si fuera necesario para mantener el equilibrio, apoye una mano en la pared.) Contraiga los músculos de la pierna y de los glúteos para regresar a la posición inicial. Cuando termine las repeticiones, cambie de pierna y repita el ejercicio.

Entrenamiento seguro y eficaz para el fortalecimiento muscular

La gente realiza exactamente la misma rutina en el mismo exacto orden durante años. Quizás sea reconfortante dominar muy bien un programa, pero el problema es que los músculos se adaptan y se aburren... y lo mismo le pasará a usted. Cada seis a ocho semanas debe cambiar las variables, entre ellas la cantidad de series y de repeticiones, el tiempo de descanso, los ángulos, las secuencias y el tipo de equipo. Asimismo, para que su entrenamiento sea más seguro y eficaz, tenga siempre presente los siguientes consejos

Haga siempre un calentamiento previo.

Es muy tentador ir directamente del vestuario al banco de prensa de pecho, pero podrá levantar un peso mayor si calienta los músculos durante cinco minutos con algún ejercicio aeróbico. Asimismo, sea cuidadoso en la primera serie de cada uno de los ejercicios de entrenamiento de fortalecimiento.

No deje que el impulso haga el trabajo por usted.

Cuando levanta pesas con demasiada rapidez, genera un impulso que podría hacer que el ejercicio les resulte demasiado fácil a sus músculos. La gente suele ser un tanto descuidada en la fase de retorno luego de levantar un peso: levantan la mancuerna lentamente, pero luego prácticamente la dejan caer. Tómese al menos dos segundos para levantar el peso, haga una pausa de uno o dos segundos al terminar el movimiento y tómese otros dos segundos para regresar el peso a la posición inicial.

No aguante la respiración.

Cuando levanta pesas, la gente se olvida de respirar, pero en realidad se necesita tanto oxígeno como sea posible. Aguantar la respiración o respirar en forma demasiado superficial podría aumentarle la presión sanguínea y dejarlo sin energía. Respire por la boca, no por la nariz. Para la mayoría de los ejercicios, exhale cuando levanta o empuja un peso, e inhale cuando lo baja. Durante los ejercicios que expanden el tórax, como remar de pie o sentado, es más natural inhalar cuando levanta el peso y exhalar cuando lo baja.

Varíe su rutina.

Para poder seguir progresando, tiene que variar su rutina cada seis a ocho semanas. Por ejemplo, aumente el peso que levanta (pero no más de 10 % cada vez) o la cantidad de repeticiones y disminuya el tiempo que descansa entre una serie y otra, por ejemplo, baje de 60 segundos a 15 o 30. ¿Cuántas repeticiones se recomienda hacer? Debe levantar un peso lo suficientemente grande como para que las dos o tres últimas repeticiones le resulten desafiantes; a la mayoría de la gente le sucede a las 12 a 15 repeticiones.


Contenido proveído por:

Escrito por (en Inglés): Dana Sullivan Kilroy

Esta función es sólo para fines informativos y no debe ser usado para reemplazar el cuidado y la información recibida por su proveedor de atención médica. Por favor, consulte a un profesional con respecto a algún problema de salud que pueda tener.
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