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ENCICLOPEDIA MÉDICA

Enfermedades y afecciones A – Z
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Prevención de la osteoporosis

Aunque existen algunos factores de riesgo que no pueden controlarse (edad y antecedentes familiares), pueden tomarse medidas para prevenir o, al menos, retardar la disminución de la masa ósea y el riesgo de tener osteoporosis.

Calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D, necesaria para que el organismo absorba el calcio, son importantes para mantener los huesos densos y fuertes. Puede obtenerse de alimentos y suplementos o una combinación de ambos.

Dosis diarias recomendadas

Si usa suplementos, tenga en cuenta que el calcio se absorbe mejor si las dosis son de entre 500 y 600 miligramos; de modo que, para los adultos, se recomienda tomar dos o tres dosis a la semana. Consulte la tabla de los National Institutes of Health [Institutos Nacionales de la Salud] a continuación que contiene las recomendaciones de ingesta diaria de calcio y vitamina D.

Edad

Calcio

Vitamina D

0 a 6 meses

210 mg

200 UI

7 a 12 meses

270 mg

200 UI

1 a 3 años

500 mg

200 UI

4 a 8 años

800 mg

200 UI

9 a 18 años

1.300 mg

200 UI

19 a 50 años

1.000 mg

200 UI

51 a 70 años

1.200 mg

400 UI

Más de 70 años

1.200 mg

600 UI

Alimentos ricos en calcio y vitamina D

Existen varias fuentes buenas de calcio:

  • Productos lácteos. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur tienen un alto contenido de calcio.
  • Alimentos fortificados. Ciertos alimentos y bebidas comunes a menudo están fortificados con calcio y vitamina D, como los cereales, los jugos y los panes de marcas específicas. Revise la etiqueta para ver si se les agregaron estos nutrientes.
  • Verduras de hojas verdes. La col rizada, el brócoli, el quingombó, las berzas, las hojas de mostaza, la col china y las hojas de nabo contienen calcio.

Ejercicios con pesas

Los huesos necesitan resistencia para fortalecerse, por ello, los ejercicios con pesas como el entrenamiento de fuerza no solo son buenos para los músculos, sino también para los huesos. Entre las actividades y los equipos de entrenamiento que ayudan a fortalecer los huesos, se incluyen los siguientes:

  • ejercicios con mancuernas
  • ejercicios en aparatos con pesas
  • bandas de resistencia, que pueden usarse en el gimnasio, en el hogar y mientras se viaja
  • caminar o trotar
  • bailar
  • ejercicios aeróbicos de bajo impacto (entrenamiento con máquinas elípticas, natación o bicicleta)

Tabaquismo y consumo de alcohol

El tabaquismo y el consumo de alcohol en exceso son perjudiciales para los huesos y aumentan el riesgo de tener osteoporosis. Se recomienda limitar el consumo de alcohol a dos tragos por día. Una copa de 175 mililitro de vino, una botella de 350 mililitro de cerveza o un vaso de 44 mililitro de licor se consideran un trago normal.


Contenido proveído por:

Escrito por (en Inglés): the Healthline Editorial Team
Revisado médicamente (en Inglés) : Jennifer Monti, MD, MPH

Esta función es sólo para fines informativos y no debe ser usado para reemplazar el cuidado y la información recibida por su proveedor de atención médica. Por favor, consulte a un profesional con respecto a algún problema de salud que pueda tener.
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