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Enfermedades y afecciones A – Z
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Prevención del insomnio

Las técnicas preventivas, como mantener un estilo de saludable, aprender a controlar el estrés y eliminar malos hábitos pueden mejorar significativamente la calidad del sueño. Siga los siguientes consejos para fomentar la relajación y combatir el insomnio.

Apéguese a su ciclo del sueño

Es importante que se apegue a períodos regulares de vigilia y sueño. Siempre que sea posible, trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Trate de no dormir la siesta durante el día y si necesita una siesta, que dure menos de 30 minutos temprano en la tarde.

No se quede en la cama cuando no esté dormido.

Resista el deseo de quedarse en cama si se despierta descansado. Si no puede dormir, no se quede acostado mirando el techo por horas y horas; más bien, si no puede conciliar el sueño por más de 15 minutos, levántese y haga algo relajante, como meditar o leer, hasta que le dé sueño.

Relájese

Trate de darse un baño caliente o pida a su pareja que le dé un masaje antes de acostarse. También puede crear un ritual reconfortante a la hora de dormir, como escuchar música suave, hacer yoga moderado o leer. También se piensa que la acupuntura ayuda a muchas personas a relajarse.

Cree un ambiente privado

Haga que su dormitorio sea propicio para dormir. Ponga el televisor y la computadora en otra habitación. Cierre la puerta cuando vaya a dormir y prenda el ventilador (si gusta) para ayudar a eliminar los sonidos exteriores. Mantenga el dormitorio más fresco de noche que de día y tan oscuro como sea posible.

Haga ejercicio durante el día

Haga ejercicios por 20 a 30 minutos todos los días, cinco o más horas antes de la hora de acostarse. Se ha comprobado que la actividad física habitual beneficia la salud en general y se cree que relaja el cuerpo y ayuda a dormir bien.

Evite los ladrones del sueño

La cafeína, el alcohol y la nicotina pueden inhibir el sueño. Las bebidas con cafeína, como el café y las gaseosas, son estimulantes que pueden perturbar el sueño. Evite tomar café o cualquier bebida con cafeína en la tarde. La nicotina del tabaco es otro estimulante que puede inhibir el sueño.

Evite consumir cantidades excesivas de alcohol. El alcohol es un sedante que puede inducir el sueño al principio, pero impide las etapas más profundas del sueño y no permite que el cuerpo descanse completamente.

Sáltese los bocadillos y las comidas entrada la noche

Mantenga una dieta saludable y evite comidas con un contenido elevado de grasa saturada, lo cual puede ocasionar acidez e indigestión. Puede ser difícil digerir estos alimentos, particularmente cuando se ingieren entrada la noche, y dificultan el sueño.

Elimine el dolor

Cualquier clase de afección dolorosa puede impedir el sueño. El síndrome de las piernas inquietas suele ser responsable del insomnio, al igual que el dolor crónico. Consulte al médico sobre cualquier dolor que sienta y asegúrese de que cualquier analgésico que tome sea lo suficientemente eficaz para permitirle dormir toda la noche. Sepa también qué analgésicos de venta con receta y de venta libre pueden desvelarlo. Muchos fármacos contienen cafeína u otros estimulantes, lo cual puede ocasionar insomnio.

Esconda la hora

Puede poner la alarma del despertador para saber cuándo levantarse, pero de lo contrario esconda los relojes del dormitorio. Mientras menos sepa qué hora es -especialmente si se despierta en medio de la noche- mayor será la probabilidad de que concilie el sueño.

Sepa qué le ocasiona el desvelo

Para poder eliminar el insomnio, es importante determinar si la causa del problema radica en alguna afección médica o problema subyacente. La mayoría de los casos de insomnio son consecuencia de otros factores como estrés, trastornos del estado de ánimo o alguna afección médica. Asegúrese de conversar con el médico sobre cualquier enfermedad subyacente que pudiese estar interfiriendo con el sueño. A menudo los patrones del sueño vuelven a la normalidad una vez que se tratan con éxito dichas enfermedades.


Contenido proveído por:

Escrito por (en Inglés): the Healthline Editorial Team
Revisado médicamente (en Inglés) : Jennifer Monti, MD, MPH

Esta función es sólo para fines informativos y no debe ser usado para reemplazar el cuidado y la información recibida por su proveedor de atención médica. Por favor, consulte a un profesional con respecto a algún problema de salud que pueda tener.
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