Alimentación saludable para las mujeres

Aunque es importante que ambos sexos sigan una dieta saludable, las mujeres tienen necesidades más específicas en cuanto a la salud se refiere. Hay ciertas comidas que todas toda mujer debería consumir más y algunos tipos de comida que deben limitarse o evitarse por completo.

Lo siguiente puede ser útil

Folato

Toda mujer en edad reproductiva (ya sea que esté planificando o no quedar embarazada) debe consumir diariamente al menos 400 mcg de folato. La cantidad adecuada de folato ayuda a prevenir defectos congénitos de tubo neural, que es esencial al concebir un bebé. El folato también ayuda a reducir el riesgo de padecer afecciones cardíacas. Algunos de los alimentos con alto contenido de folato son:

• naranjas
• espárragos
• judías
• granos enriquecidos (panes, cereales)

Fibra

La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y otros trastornos digestivos. También ayuda a regular la glucosa sanguínea y a controlar el peso. Algunos de los alimentos con alto contenido de fibra son:

• judías
• granos enteros
• cereales con alto contenido de fibra
• frutas y verduras

Hierro

El hierro ayuda a prevenir la anemia durante los años de la menstruación. Obtenga el hierro de alimentos como los siguientes:

• carne de res
• carne de ave
• puerco
• pescado
• judías
• verduras de hoja

Calcio

El calcio es crucial para mantener los huesos y dientes fuertes. Entre los alimentos con alto contenido de calcio, se incluyen los siguientes:

• leche
• yogurt
• queso
• alimentos enriquecidos

Vitamina D

La vitamina D ayuda a que el organismo absorba el calcio. La deficiencia de dicha vitamina se ha asociado con la prevención de varias afecciones y enfermedades. Algunos de los alimentos con alto contenido de vitamina D son:

• pescado
• leche
• alimentos enriquecidos
• yemas de huevo

Debido a que puede ser difícil obtener suficiente vitamina D solamente de los alimentos, le convendría considerar tomar diariamente un suplemento con 1000 UI. Haga que le analicen los niveles sanguíneos y consulte al médico para determinar el nivel adecuado.

Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 pueden reducir las inflamaciones y protegen al corazón y al cerebro contra enfermedades. La mejor manera de obtener los omega 3 es comer muchos pescados grasos como los siguientes:

• salmón
• arenque
• caballa
• atún blanco
• sardinas

Considere tomar diariamente un suplemento con 1000 mg de EPA + DHA si no come pescado varias veces a la semana. Si es vegetariano y no come pescado, también podrá encontrar ácidos grasos EPA/DHA en los suplementos de algas.

Lo siguiente puede hacer daño

Grasas saturadas y grasas trans

Estos dos tipos de grasa pueden aumentar las inflamaciones y el colesterol LDL o malo en el organismo. Para limitar el consumo de grasas saturadas o trans, evite alimentos como los siguientes:

• carnes con mucha grasa
• mantequilla
• queso con alto contenido de grasa
• leche entera
• comida frita
• aceites hidrogenados

Azúcares simples y granos refinados

Estos dos tipos de carbohidratos pueden ocasionar aumentos y caídas extremas de la glucosa sanguínea, dando lugar a una sensación de cansancio. También pueden empeorar la inflamación. Evite las comidas con azúcares simples y granos refinados, como las siguientes:

• variedades de harinas blancas
• comidas con azúcares agregados, entre ellos: jarabe de maíz, jarabe de arroz, dextrosa, maltosa, sacarosa, miel y melaza.

Alcohol

Tomar aunque sea solo unos pocos tragos a la semana ha sido asociado con un aumento del riesgo de tener ciertos cánceres (incluso cáncer de mama). Limite toda bebida alcohólica a un máximo de una por día. El alcohol incluye la cerveza, el vino y las bebidas destiladas (licor fuerte). Se considera que una bebida es lo siguiente:

• cinco onzas de vino
• una cerveza de 12 onzas
• un trago de licor de 1,5 onzas

Si ya corre un alto riesgo de tener cáncer, debe limitar aún más el alcohol o evitarlo completamente.

Exceso de calorías

Usted aumentará de peso si su consumo diario de calorías es demasiado alto respecto a su gasto calórico. El exceso de peso aumenta el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas como diabetes, enfermedad del corazón, ciertos cánceres y artritis. Limites las porciones grandes; en lugar de consumir comidas grandes, coma menos y con frecuencia para esparcir las calorías a lo largo del día.