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Aunque es importante que ambos sexos sigan una dieta saludable, las mujeres tienen necesidades más específicas en cuanto a la salud se refiere. Hay ciertas comidas que todas toda mujer debería consumir más y algunos tipos de comida que deben limitarse o evitarse por completo.
Toda mujer en edad reproductiva (ya sea que esté planificando o no quedar embarazada) debe consumir diariamente al menos 400 mcg de folato. La cantidad adecuada de folato ayuda a prevenir defectos congénitos de tubo neural, que es esencial al concebir un bebé. El folato también ayuda a reducir el riesgo de padecer afecciones cardíacas. Algunos de los alimentos con alto contenido de folato son:
La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y otros trastornos digestivos. También ayuda a regular la glucosa sanguínea y a controlar el peso. Algunos de los alimentos con alto contenido de fibra son:
El hierro ayuda a prevenir la anemia durante los años de la menstruación. Obtenga el hierro de alimentos como los siguientes:
El calcio es crucial para mantener los huesos y dientes fuertes. Entre los alimentos con alto contenido de calcio, se incluyen los siguientes:
La vitamina D ayuda a que el organismo absorba el calcio. La deficiencia de dicha vitamina se ha asociado con la prevención de varias afecciones y enfermedades. Algunos de los alimentos con alto contenido de vitamina D son:
Debido a que puede ser difícil obtener suficiente vitamina D solamente de los alimentos, le convendría considerar tomar diariamente un suplemento con 1000 UI. Haga que le analicen los niveles sanguíneos y consulte al médico para determinar el nivel adecuado.
Los ácidos grasos omega 3 pueden reducir las inflamaciones y protegen al corazón y al cerebro contra enfermedades. La mejor manera de obtener los omega 3 es comer muchos pescados grasos como los siguientes:
Considere tomar diariamente un suplemento con 1000 mg de EPA + DHA si no come pescado varias veces a la semana. Si es vegetariano y no come pescado, también podrá encontrar ácidos grasos EPA/DHA en los suplementos de algas.
Estos dos tipos de grasa pueden aumentar las inflamaciones y el colesterol LDL o malo en el organismo. Para limitar el consumo de grasas saturadas o trans, evite alimentos como los siguientes:
Estos dos tipos de carbohidratos pueden ocasionar aumentos y caídas extremas de la glucosa sanguínea, dando lugar a una sensación de cansancio. También pueden empeorar la inflamación. Evite las comidas con azúcares simples y granos refinados, como las siguientes:
Tomar aunque sea solo unos pocos tragos a la semana ha sido asociado con un aumento del riesgo de tener ciertos cánceres (incluso cáncer de mama). Limite toda bebida alcohólica a un máximo de una por día. El alcohol incluye la cerveza, el vino y las bebidas destiladas (licor fuerte). Se considera que una bebida es lo siguiente:
Si ya corre un alto riesgo de tener cáncer, debe limitar aún más el alcohol o evitarlo completamente.
Usted aumentará de peso si su consumo diario de calorías es demasiado alto respecto a su gasto calórico. El exceso de peso aumenta el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas como diabetes, enfermedad del corazón, ciertos cánceres y artritis. Limites las porciones grandes; en lugar de consumir comidas grandes, coma menos y con frecuencia para esparcir las calorías a lo largo del día.
Escrito por (en Inglés): Tara Gidus, MS, RD, CSSD, LD/N
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