Alimentación saludable para los hombres

Aunque todos somos humanos, los hombre y las mujeres tienen necesidades ligeramente distintas en cuanto a la alimentación. Los hombres tienen más musculatura que las mujeres, así que necesitan más proteínas. Los hombres queman más calorías y también necesitan más fibra. ¿En el consumo de qué deberían concentrarse y qué deberían evitar?

Lo siguiente puede ser útil

Proteínas

Los hombres tienen más musculatura y necesitan más proteínas para mantener dicha masa muscular.

Concéntrese en lo siguiente:

• coma carnes magras como la carne de res magra
• carne blanca de pollo sin la piel
• puerco magro
• pescado
• mariscos
• claras de huevo
• productos lácteos con bajo contenido de grasa
• judías
• soja

Líquidos

Los hombres necesitan consumir más líquidos que las mujeres. Aunque el agua es la mejor opción, todos los líquidos lo hidratarán; sin embargo, elija líquidos con bajo o ningún contenido calórico para controlar las calorías.

Potasio

El potasio ayuda a sanar mediante el control de la presión arterial. Algunas de las frutas y verduras con un contenido elevado de potasio son:

• bananas o plátanos
• albaricoques
• naranjas
• pomelos
• bayas
• papas
• camotes o batatas
• zanahorias
• judías verdes
• verduras de hoja

Vitamina D

La vitamina D ayuda a que el organismo absorba el calcio. Disponer de suficiente vitamina D se ha asociado con la prevención de varias afecciones y enfermedades crónicas. Entre los alimentos con alto contenido de vitamina D, se incluyen los siguientes:

• pescado
• leche
• alimentos fortificados
• yemas de huevo

Podría ser difícil que obtenga lo suficiente de los alimentos, así que debe considerar tomar un suplemento de 1000 IU o más. Haga que le analicen el nivel sanguíneo para determinar la dosis correcta que le corresponde.

Fibra

La fibra ayuda a regular la glucosa sanguínea, lo mantiene satisfecho por más tiempo para controlar el peso y es beneficiosa para la salud del sistema digestivo. Puede obtener fibra de lo siguiente:

• cereales integrales
• judías
• frutas y verduras

Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir las inflamaciones y protegen al corazón y al cerebro contra enfermedades. Los alimentos que tienen un mayor contenido de ácidos grasos omega 3 son los pescados grasosos, como los siguientes:

• salmón
• caballa
• arenque
• atún blanco
• sardinas

Si no le gusta el pescado o no lo come con frecuencia, considere tomar diariamente un suplemento de 1000 mg de omega 3 DHA + EPA.

Lo siguiente puede hacerle daño

Grasas saturadas y grasas trans

Estas grasas malas pueden aumentar la inflamación y los niveles de colesterol LDL o malo. Trate de limitar el consumo de lo siguiente:

• Leche entera
• Queso con alto contenido de grasa
• Mantequilla
• aceites hidrogenados
• comidas fritas
• carnes con mucha grasa

Azúcares simples y granos refinados

Estas dos clases de carbohidratos pueden ocasionar subidas y bajadas súbitas de la glucosa sanguínea. También pueden empeorar la inflamación. Evite los alimentos de este grupo, como los siguientes:

• Harina blanca
• azúcares agregados a los alimentos
  • jarabe de maíz de con alto contenido de fructosa
  • azúcar de caña
  • jarabe de arroz
  • melaza
  • sacarosa
  • maltosa
  • dextrosa
  • bebidas azucaradas

Exceso de calorías

El consumo de más calorías de las que se queman al día puede generar aumento de peso, el cual puede elevar el riesgo de padecer múltiples enfermedades crónicas. Limite sus porciones al comer y trate de distribuir las comidas a lo largo del día en lugar de comer grandes cantidades de una vez.

Exceso de cafeína

Al consumir demasiada cafeína, la frecuencia cardíaca y la presión arterial pueden elevarse. Trate de mantenerse por debajo de 300 mg al día limitando lo siguiente:

• café regular
• bebidas energéticas
• té
• gaseosas con cafeína