Consumo de calcio a través del régimen alimentario

El calcio, el mineral que más abunda en el organismo, es un nutriente que permite fortalecer los huesos. La mayor parte se almacena en los huesos y la dentadura y una pequeña parte se encuentra en la sangre, las células nerviosas y otros tejidos blandos.

Tanto los hombres como las mujeres necesitan consumir calcio a través del régimen alimentario, ya que los huesos pierden densidad a medida que envejecen y el riesgo de sufrir fracturas aumenta. Las etapas avanzadas de la pérdida de densidad ósea se denominan osteoporosis. Fundamentalmente, el calcio rellena los poros de los huesos. Su consumo es especialmente importante para las mujeres, ya que, según la Food and Drug Administration [Administración de Alimentos y Medicamentos, FDA], las probabilidades de tener osteoporosis se quintuplican en las mujeres.

El calcio se encuentra en una gran variedad de alimentos, como los productos lácteos, las verduras como la espinaca y los alimentos fortificados con calcio como los cereales para el desayuno. También puede consumirse mediante un suplemento vitamínico diario.

El calcio es un factor importante para diversas funciones corporales, ya que además de contribuir al fortalecimiento y el desarrollo de los huesos, participa en la coagulación de la sangre y la correcta transmisión de los impulsos nerviosos. También regula la secreción hormonal, la función muscular y el ritmo cardíaco.

El fortalecimiento de los huesos no es el único beneficio asociado con el calcio: su consumo constante sirve para regular la presión arterial y puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) y favorecer la pérdida de peso.

Las personas que no consumen el calcio suficiente corren el riesgo de tener diversos problemas de salud, entre ellos, osteoporosis y debilitamiento óseo. Aunque es poco frecuente, la carencia grave de calcio puede provocar insuficiencia renal crónica.

La cantidad de calcio que debe consumirse depende del sexo y la edad. El Comité de Nutrición y Alimentos [Food and Nutrition Board, FNB] del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales [Institute of Medicine of the National Academies] establece un consumo diario recomendado para cada nutriente importante.

El consumo diario recomendado de calcio es el siguiente:

• Bebés menores de 6 meses (hombres y mujeres): 200 mg
• Bebés de 7 a 12 meses (hombres y mujeres): 260 mg
• Niños de 1 a 3 años (hombres y mujeres): 700 mg
• Niños de 4 a 8 años (hombres y mujeres): 1.000 mg
• Niños y adolescentes de 9 a 18 años (hombres y mujeres): 1.300 mg
• Adultos de 19 a 50 años, incluidas las embarazadas y las madres en período de lactancia: 1.000 mg
• Hombres de 50 a 70 años: 1.000 mg
• Mujeres de 50 a 70 años: 1.200 mg
• Adultos de 71 años en adelante (hombres y mujeres): 1.200 mg

En casos poco frecuentes, puede consumirse demasiado calcio, lo cual ocasiona problemas médicos como estreñimiento y cálculos renales. Los niños no deben consumir más de 3.000 mg de calcio por día y los adultos deben limitar el consumo a 2.500 mg por día.

Para la mayoría de las personas, consumir productos lácteos es la manera más sencilla de obtener calcio a través del régimen alimentario. La leche, el queso y el yogur tienen un alto contenido de un tipo de calcio que el organismo absorbe fácilmente. Para mantener el peso bajo control sin que se vea afectado el consumo de este mineral, opte por productos lácteos sin contenido graso o con bajo contenido graso. Existe una variedad de alimentos no lácteos que contienen altos niveles de calcio, por ejemplo:

• verduras de hoja (espinaca, col china, col rizada, berza y hojas de mostaza)
• brócoli
• tofu
• judías (blancas, rojas y pintas)
• almendras
• salmón
• sardinas

Algunos alimentos no contienen calcio naturalmente, pero están fortificados con este mineral, por ejemplo, cereales para el desayuno, pan con granos integrales y jugo de naranja. Las etiquetas con información nutricional pueden servir para planificar las comidas y los bocadillos y mantener niveles de calcio saludables.

El contenido de calcio de un alimento se describe en miligramos (mg) o en un porcentaje según el consumo diario de calorías, denominado valor diario (VD). Quizás sea difícil determinar el contenido de calcio de productos que no contienen información nutricional, como el brócoli. En tales casos, no se preocupe por la cantidad de calcio que contiene el alimento; disfrútelo y trate de incluir al menos una porción de un alimento rico en calcio en cada comida.

El médico quizás le recomiende tomar un suplemento de calcio si no consume muchos productos lácteos o verduras de manera periódica. Estos suplementos pueden adquirirse en muchas formas, incluso como comprimidos y caramelos masticables.

Bajo supervisión médica, seleccione suplementos de calcio que también contengan vitamina D, ya que permiten que el organismo absorba mejor el mineral.