Estiramiento: La verdad

Si existe una verdad universal acerca del estiramiento, es que todos deberíamos hacerlo, pero pocos realmente lo hacemos. Esa es la parte del ejercicio que la mayoría de la gente tiende a obviar, según los expertos en el área. Pero pueden marcar una gran diferencia en la manera como responden los músculos al ejercicio. El estiramiento calienta los músculos, y los músculos calientes son más flexibles.

A continuación veremos algunas verdades (y falsedades) acerca del estiramiento.

Creencias comunes acerca del estiramiento

1. El mejor momento para hacer estiramiento es luego del ejercicio, cuando los músculos están calientes.

Verdadero y Falso: Es más seguro estirar un músculo caliente, y los músculos calientes están más relajados y tienen un mayor rango de movimiento. Pero caminar rápido o correr por cinco minutos hasta comenzar a transpirar es suficiente calentamiento como para hacer el estiramiento. Lo ideal sería hacer estiramientos unos minutos después de iniciar sus ejercicios y luego de ellos.

2. Hay solamente una forma correcta de hacer estiramiento.

Falso: En realidad hay al menos seis formas de hacer estiramiento. Las más comunes son:

Estiramiento estático

Estire un músculo específico hasta sentir tensión y luego mantenga esa posición por 15 a 60 segundos. Esta es la forma de estiramiento que se considera más segura, porque si se hace cuidadosamente, da tiempo a los músculos y el tejido conjuntivo a reconfigurar el reflejo del estiramiento.

Estiramiento aislado activo (AI, por sus siglas en inglés)

Estire un músculo específico hasta sentir tensión, pero luego mantenga esa posición solo por uno o dos segundos. A menudo se usa una cuerda o las manos para llevar al músculo hasta su punto de estiramiento. Como no fuerza al músculo a quedar contraido, el músculo que se está haciendo trabajar permanece relajado. Los críticos advierten que existe el riesgo de excederse en el estiramiento, especialmente si se usa una cuerda.

Estiramiento con facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF, por sus siglas en inglés)

Contraiga un músculo, relájelo y luego estírelo, en general con la ayuda de otra persona que fuerza el estiramiento. Si bien el PNF puede ser muy eficaz, también puede resultar peligroso si no se hace correctamente. Hágalo solo bajo la supervisión de un fisioterapeuta o de un entrenador.

Estiramiento balístico o dinámico

Muévase lentamente hasta la posición de estiramiento, y luego ceda y vuelva a estirarse en forma alternada. Esto es lo que mucha gente aprendió en las clases de gimnasia, pero ahora la mayoría de los expertos coincide en que este método es peligroso pues ejerce demasiada presión sobre el músculo y el tejido conjuntivo.

3. El estiramiento debe ser incómodo.

Falso: En realidad, si el estiramiento resulta doloroso es porque se está excediendo. En lugar de ello, haga el estiramiento, deténgase en esa posición y manténgala cuando sienta la tensión. Respire profundamente mientras mantiene el estiramiento por 15 a 30 segundos. Luego relájese y repita el estiramiento, tratando de exigirse un poco más durante el segundo estiramiento.

4. Deberá mantener el estiramiento durante al menos 15 segundos.

Verdadero: En docenas de estudios se ha evaluado qué es mejor: mantener el estiramiento por dos segundos o por dos minutos (y muchos otros tiempos entre esos límites). La mayoría de los expertos concuerda en que un rango de 15 a 30 segundos es suficiente.

Estiramientos para principiantes

Estiramiento por encima de la cabeza (para hombros, cuello y espalda)

Póngase de pie con los pies separados la distancia del ancho de los hombros y con las rodillas y las caderas relajadas. Entrelace los dedos y extienda los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba. Respire profunda y lentamente diez veces, elongando el estiramiento cada vez que exhale. Relájese y repita una vez más.

Estiramiento del torso (para la parte baja de la espalda)

Póngase de pie con los pies separados la distancia del ancho de los hombros y con las rodillas flexionadas. Con las manos en la parte baja de la espalda, mueva la pelvis hacia adelante mientras apunta con el cóccix ligeramente hacia atrás; sentirá el estiramiento en la parte inferior de la espalda. Mueva los hombros hacia atrás. Mantenga esa posición mientras respira profundamente diez veces; repita una vez más.

Estiramiento de gato (para la parte central)

Apóyese en el piso sobre las manos y las rodillas, dejando las manos directamente debajo de los hombros, la espalda recta y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Tense los músculos abdominales, arquee la espalda y deje caer la cabeza hacia abajo, como si quisiera mirarse el estómago. Mantenga esa posición por diez segundos, mientras respira profundamente. Luego baje la espalda hasta que quede curva, mientras simultáneamente levanta la cabeza. Mantenga esa posición por diez segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita cuatro veces.

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