La causa principal de muertes en Estados Unidos son las enfermedades cardiovasculares (llamadas enfermedades cardíacas). Lo trágico es que muchas de esas muertes son prematuras y prevenibles. ¿Cuál es la forma más eficaz de mejorar la salud del corazón y evitar convertirse un número más en las estadísticas? Actividad física aeróbica. Sin embargo, muchos parecen confundidos acerca de qué hacer. ¿Cuánto es suficiente? y ¿Cuál es la mejor? son dos de las preguntas que más comúnmente hace la gente. He aquí algunos parámetros, pero recuerde consultar a su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.
¿Cuánto es suficiente?
Los adultos saludables de 18 a 65 años deben tratar de realizar 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, pauta recomendada por American Heart Association [Asociación Estadounidense del Corazón], American Council on Exercise [Consejo Estadounidense sobre Ejercicio] y American College of Sports Medicine [Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva]. Eso no es tanto como parece si se reparte en sesiones de 30 minutos de diversas actividades, como caminar, montar en bicicleta o cuidar del jardín y hacer otras actividades afines. Usted estará haciendo lo suficiente para cumplir con lo recomendado si la actividad lo hace transpirar y siente que su corazón late más rápido que lo normal; mientras lo hace, deberá poder tener suficiente aliento como para mantener una conversación.
En los días que prefiera hacer ejercicios por menos tiempo, simplemente esfuércese más. Nade, corra o juegue básquetbol por 20 minutos tres veces a la semana y haga de ocho a 10 ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces a la semana.
Lea más acerca de cómo iniciar un régimen de ejercicios de fortalecimiento muscular.
¿Cuál es el mejor?
El mejor tipo de ejercicio es el tipo que usted hace. Si no le gusta la idea de correr, camine. Si nadar varias veces ida y vuelta en la piscina le resulta tan atractivo como un tratamiento de conducto, haga ejercicios aeróbicos en la piscina. En el gimnasio, trate de usar distintas máquinas para ejercicio cardiovascular tras algunas semanas usando la misma (o entrene por lapsos de 10 minutos en varias máquinas diferentes) para no aburrirse.
Una vez que tenga una base sólida, agregue intervalos.
El cuerpo humano se adapta sorprendentemente bien, y rápidamente, al estrés del ejercicio. Así que una vez que esté haciendo ejercicio en forma regular y pueda hacerlo durante al menos 30 minutos a la vez, trate de agregar un entrenamiento intermitente a su rutina. Para ello, mezcle algunos breves momentos de mayor intensidad a cualquier ejercicio que ya esté haciendo. Es una excelente forma de lograr más de sus ejercicios sin tener que extender el tiempo.
Considere las investigaciones publicadas en el Journal of Applied Physiology [Boletín de Fisiología Aplicada]: Los investigadores analizaron los efectos del entrenamiento intermitente entre las mujeres de 20 a 29 años. Hicieron un control de ocho mujeres de distintos niveles de preparación física mientras hacían ejercicio en bicicletas estacionarias en intervalos que alternaban entre esfuerzos intensos y leves. Los lapsos de cuatro minutos al 90 % de esfuerzo máximo se continuaban con dos minutos de descanso; las mujeres hicieron 10 series en cada sesión y entrenaron un día sí y otro no durante dos semanas. A finalizar el período de entrenamiento, la cantidad de grasa quemada durante una hora de ciclismo moderado continuo aumentó un 36 % y su aptitud cardiovascular aumentó un 13 %.
La moraleja: Una o dos sesiones de ejercicios intermitentes por semana alcanza para ver beneficios reales. Los intervalos pueden incorporarse lentamente a cualquier rutina ya existente. Si se ejercita caminando, después de un calentamiento de cinco minutos aumente la velocidad a un paso muy rápido por dos a cuatro minutos y luego regrese a la velocidad normal durante la misma cantidad de tiempo. Alterne entre fácil y difícil por aproximadamente 10 minutos.
Escrito por (en Inglés): Dana Sullivan Kilroy
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