Prevención de la presión arterial elevada

El estilo de vida de una persona puede ayudar mucho en la prevención de la presión arterial elevada. Si adopta hábitos saludables, una persona que no tiene presión arterial elevada puede reducir el riesgo de padecerla en el futuro. En el caso de que la persona ya presente esta afección, un estilo de vida saludable puede ayudar a disminuir la presión arterial elevada y a reducir el riesgo de sufrir complicaciones graves.

Régimen alimentario saludable

Comer de manera inteligente es una de las cosas más importantes que puede hacerse en relación con la presión arterial. Estas pautas pueden ayudarlo a tomar decisiones inteligentes.

Enfoques alimentarios para detener la hipertensión (DASH)

Pirámide alimentaria vinculada a los DASH

El plan de alimentación de los DASH, desarrollado por el National Heart Lung and Blood Institute [Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre], es una estrategia comprobada para controlar la presión arterial. Este plan de alimentación prioriza las frutas, las verduras y la leche o los productos lácteos descremados o parcialmente descremados. También incluye cereales integrales, pescado, carne de aves y frutos secos, pero limita las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas.

• Alimentos ricos en potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibras
• Alimentos bajos en grasas saturadas, colesterol, azúcar agregado y sodio

Bajo contenido de sal (sodio)

En el caso de algunas personas, el hecho de ingerir demasiada sal (cloruro de sodio) y otras formas de sodio hace que el cuerpo retenga líquido en exceso, lo cual incrementa la presión arterial. La American Heart Association [Asociación Estadounidense del Corazón, AHA] recomienda consumir menos de 1,5 g de sodio por día. Esa cantidad representa un poco más de media cucharadita de sal.

Actividad física

La actividad física habitual ayuda a disminuir la presión arterial y a controlar el peso. Los Centers for Disease Control and Prevention [Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades] recomiendan realizar, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (o bien 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad enérgica) por semana. Los adultos menores de 60 años también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular, que incluyan todos los grupos más grandes de músculos, como mínimo, dos veces por semana. Los niños deben realizar 60 minutos diarios de ejercicio físico. Lo ideal sería que estos 60 minutos de ejercicio se realicen la mayor cantidad de días posibles durante la semana. La actividad física es buena para todos y los que tienen algún problema de salud son los que resultan más beneficiados. No obstante, si usted presenta presión arterial elevada, alguna enfermedad cardíaca u otro problema de salud crónico, debe consultar con su médico cuál sería el programa de actividad física más seguro y adecuado para su caso.

Peso saludable

Si usted tiene sobrepeso, perder solo 4,5 kilogramos puede ayudarlo a disminuir la presión arterial. Cuanto más peso pierda, mayor será el beneficio. Reducir la medida de la cintura le resultará particularmente útil, ya que la grasa abdominal se asocia a la presión arterial elevada.

Consumo moderado de alcohol

Beber una cantidad excesiva de alcohol puede aumentar la presión arterial y disminuir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial elevada. Si usted consume alcohol, la AHA recomienda limitar el consumo a dos vasos por día como máximo en el caso de los hombres y a un vaso por día como máximo en el caso de las mujeres.

Dejar de fumar

Aproximadamente un cincuenta por ciento de los fumadores que no abandona el hábito muere de causas relacionadas con el tabaquismo. Si usted fuma, dejar este hábito no solo lo ayudará a controlar la presión arterial, sino que también reducirá el riesgo de que sufra alguna enfermedad cardíaca, un accidente cerebrovascular, una enfermedad pulmonar crónica y diversos tipos de cáncer.

Control del estrés

El estrés prolongado puede repercutir negativamente en el estado general de salud y bienestar y ser un causante directo de la presión arterial elevada. Además, al reducir el nivel de estrés, resulta más fácil concentrarse en el cuidado propio y realizar cambios saludables en el estilo de vida. Para controlar el estrés, analice qué aspectos de su vida representan una fuente de preocupación, ansiedad y tensión y piense de qué maneras podría minimizar estas situaciones. Asimismo, reduzca su lista de tareas y dedique tiempo al descanso y la relajación. Cada vez que sienta que está a punto de estresarse, respire hondo varias veces para relajar la mente. Intente aprender técnicas de relajación, como el yoga o la meditación.

Consumo moderado de cafeína

Aunque aún no se ha podido comprobar su relación directa con la presión arterial elevada crónica, el consumo excesivo de cafeína puede representar un factor de riesgo para algunas personas. Para evitar mayores complicaciones, lo más recomendable es consumirla en forma moderada, es decir, entre 200 mg y 300 mg de cafeína diaria, lo cual equivaldría, aproximadamente, a dos o tres tazas de café preparado.

Tratamiento para la prehipertensión

La prehipertensión es la presión arterial ligeramente elevada que no es lo suficientemente elevada como para considerarse hipertensión. Si el problema no se trata como corresponde, es posible que la presión arterial continúe aumentando. El tratamiento más frecuente para la prehipertensión consiste en adoptar las pautas de estilo de vida mencionadas anteriormente. Además, es posible que, si usted sufre de diabetes, enfermedad renal crónica o una enfermedad cardíaca, el médico también le recete algún medicamento para disminuir la presión arterial.

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