Régimen alimentario equilibrado

Un régimen alimentario equilibrado es aquel que provee al organismo la nutrición que necesita para funcionar correctamente. Para lograr una nutrición realmente equilibrada, la mayoría de las calorías diarias debe provenir de frutas y verduras frescas, granos integrales y proteínas con bajo contenido de grasa.

La cantidad de calorías de una comida es la medida de la cantidad de energía almacenada en ella. Su organismo usa las calorías de los alimentos para caminar, pensar, respirar y todo lo demás. La persona promedio necesita consumir cerca de 2000 calorías diarias para mantener su peso.

El consumo diario de calorías de una persona se basa en su edad, sexo y nivel de actividad física. En general, los hombres necesitan más calorías que las mujeres y las personas activas necesitan más calorías que las personas sedentarias (inactivas).

Los siguientes ejemplos de consumo de calorías se basan en lo recomendado por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA, por sus siglas en inglés):

• niños de 2 a 8 años: 1000 a 1400
• mujeres activas de 14 a 30 años: 2400
• mujeres sedentarias de 14 a 30 años: 1800 a 2000
• hombres activos de 14 a 30 años: 2800 a 3000
• hombres sedentarios de 14 a 30 años: 2000 a 2600
• hombres y mujeres activos de más de 30 años: 2200 a 3000
• hombres y mujeres sedentarios de más de 30 años: 1800 a 2200

La fuente de las calorías diarias es tan importante como la cantidad de calorías que consume. Limite su consumo de calorías vacías, que son las que proporcionan poco o ningún valor nutricional. El USDA define calorías vacías como las calorías que provienen de azúcares y grasas sólidas, como la mantequilla y la manteca.

Según el USDA, a mayoría de las calorías vacías que consumen los estadounidenses provienen de lo siguiente:

• tocino y salchichas
• pasteles
• queso
• galletitas
• rosquillas
• bebidas energéticas
• bebidas de frutas
• helados
• pizza
• bebidas deportivas y refrescos

Un régimen alimentario equilibrado es importante porque los órganos y tejidos del cuerpo necesitan una nutrición adecuada para funcionar eficazmente. Sin una buena nutrición, el organismo es más propenso a tener enfermedades, infecciones, fatiga y un bajo rendimiento. Los niños con un mal régimen alimentario corren el riesgo de sufrir problemas de crecimiento y de desarrollo. Los malos hábitos alimentarios pueden continuar por el resto de sus vidas.

Los niveles de obesidad y diabetes, que están en aumento en EE.UU., son claros ejemplos de los efectos de un mal régimen alimentario y de la falta de ejercicio. El USDA informa que cuatro de las 10 principales causas de muerte en Estados Unidos están directamente vinculadas al régimen alimentario. Esas causas son:

• enfermedad cardíaca
• cáncer
• accidente cerebrovascular
• diabetes

Como base de un régimen alimentario equilibrado están los alimentos con alto contenido de vitaminas, minerales y otros nutrientes y bajo contenido de grasas y azúcares innecesarios. Lo siguiente es parte esencial de un régimen alimentario equilibrado.

Frutas

Además de ser una excelente fuente de nutrientes, las frutas son bocadillos simples y sabrosos. Elija las frutas de estación en donde usted vive, pues son más frescas y tienen la mayor cantidad de nutrientes.

Verduras

Las verduras son fuentes principales de vitaminas y minerales esenciales. Las verduras de hoja verde oscura generalmente contienen la mayor nutrición y pueden consumirse en todas las comidas. Ejemplos: espinaca, col rizada, judías verdes, brócoli y berzas.

Granos

En Estados Unidos se consume más harina blanca refinada que cualquier otro grano. Durante la refinación, se elimina la corteza del grano (la parte externa). Lamentablemente, es en la corteza donde está la mayor parte de los nutrientes del grano. Los granos integrales, que se preparan usando todo el grano, incluida la corteza, proveen mucha más nutrición. Trate de consumir pan y pastas hechos con harinas integrales, no harinas blancas.

Proteínas

Las carnes y los frijoles son fuentes primarias de proteínas, que son esenciales para el desarrollo adecuado de músculos y cerebro. Las mejores opciones son las carnes magras con bajo contenido de grasas, como pollo, pescado y ciertos cortes de res y cerdo. Una forma fácil de reducir la cantidad de grasa y colesterol de las carnes es quitar la piel y la grasa visible.

Los frutos secos y los frijoles, como lentejas, guisantes, almendras, semillas de girasol y nueces, también son buenas fuentes de proteínas. El tofu, tempeh y otros productos derivados de la soja son excelentes fuentes de proteínas y son alternativas saludables a la carne.

Productos lácteos

Los productos lácteos proveen calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, también son fuentes importantes de grasas, por lo cual lo mejor es consumir quesos, leche y yogur con menor contenido de grasa o sin grasa.

Aceites

Los aceites deben consumirse con moderación. Cuando compre productos que contengan aceite, como aderezos para ensaladas y mayonesa, elija los que tengan bajo contenido de grasas. Los aceites saludables, como el de oliva, pueden reemplazar a los aceites con mayor contenido de grasas. Evite los alimentos fritos, porque contienen una gran cantidad de calorías vacías.

El USDA tiene una calculadora en línea que lo ayuda a determinar cuánto debe consumir diariamente de cada tipo de alimento. Pruébela aquí.

El USDA destaca esas sustancias clave que los estadounidenses deberían consumir menos para mantener un régimen alimentario equilibrado y un peso saludable:

• alcohol
• colesterol
• granos refinados
• grasas sólidas y saturadas
• sal
• azúcares

Si tiene preguntas acerca de su régimen alimentario o creee que debe adelgazar o comer mejor, haga una cita con su médico o un nutricionista. Le recomendarán cambios en su régimen alimentario para que obtenga la nutrición que necesita y, si fuera necesario, adelgace.