Ejercicio y pérdida de peso

Es incómodo moverse si se tiene exceso de peso y también es perjudicial para la salud. Según Centers for Disease Control and Prevention (CDC) [Centros para el Control y Prevención de Enfermedades], en Estados Unidos las tasas de obesidad han aumentado mucho en los últimos años (CDC). En 2010 se consideraba que más de un tercio de los adultos estadounidenses eran obesos, con un índice de masa corporal (BMI, por su sigla en inglés) superior a 30 (CDC, 2012).

La obesidad puede causar diversos problemas médicos graves, entre ellos enfermedad cardíaca, diabetes, accidente cerebrovascular y cáncer. En Estados Unidos la masa corporal se calcula del siguiente modo: se divide el peso en libras entre la estatura en pulgadas al cuadrado y se multiplica el resultado por 703 ([peso (lb)] / [estatura (pulg)]2 x 703).

Uno de los métodos que puede ayudar a las personas a adelgazar es limitar la cantidad de calorías que consumen en su régimen alimenticio. La otra manera es quemar las calorías adicionales haciendo ejercicio.

A diferencia de cuando solamente se hace dieta, hacer ejercicio puede prevenir y hasta revertir los efectos de ciertas enfermedades. El ejercicio reduce la presión arterial y el colesterol, lo cual puede prevenir un ataque cardíaco. Además, si hace ejercicio reduce el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como cáncer de colon y de mama. También se sabe que el ejercicio fomenta una sensación de confianza en sí mismo y de bienestar, lo que posiblemente reduce la ansiedad y la depresión.

Para beneficiarse de los ejercicios, es necesario que realice algún tipo de ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana, durante un mínimo de 20 minutos por sesión. Sin embargo, es mejor que lo haga por más de 20 minutos si realmente desea rebajar de peso. Con simplemente incorporar 15 minutos de ejercicios moderados (como caminar un kilómetro y medio) diariamente, quemará hasta 100 calorías adicionales (siempre que después no consuma un exceso de calorías cuando come). Quemar 700 calorías cada semana equivale a adelgazar 4,54 kg en el transcurso de un año.

Para beneficiarse de todos los efectos saludables del ejercicio, será necesario que alcance y mantenga lo que se denomina frecuencia cardíaca ideal. La fórmula básica para determinar su frecuencia cardíaca ideal es restarle a 220 su edad y luego calcular del 60 % al 80 % de esa cifra.

(los principiantes deberían comenzar al 60 % e ir progresando hasta llegar al 80 %).

Quienes tienen dolencias como lesiones, diabetes o alguna afección cardíaca, deben consultar al médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico.

El tipo de ejercicio que elija para perder peso no importa tanto como si lo hace o no. Por eso es que los expertos recomiendan que escoja ejercicios que disfrute, de modo que mantenga una rutina habitual.

Aeróbicos

Sin importar qué programa de acondicionamiento físico ponga en práctica, debería incluir alguna forma de ejercicio aeróbico o cardiovascular. Los ejercicios aeróbicos incrementan la frecuencia cardíaca y el bombeo de la sangre. Ejemplos de ejercicios aeróbicos: caminar, trotar, montar bicicleta, nadar y bailar. También puede ejercitarse en alguna máquina de acondicionamiento físico como una trotadora (cinta para correr), una máquina elíptica o una escaladora.

Entrenamiento con pesas

Una de las grandes ventajas de ejercitarse con pesas es que, además de quemar grasa, se desarrolla la musculatura. El músculo, a su vez, quema calorías. ¡Vaya que sí es un circuito cerrado saludable! Los expertos recomiendan poner a trabajar todos los principales grupos musculares tres veces por semana. Ello incluye lo siguiente:

• abdominales
• espalda
• bíceps
• pantorrillas
• pecho
• antebrazos
• isquiotibiales
• cuádriceps
• hombros
• trapecios
• tríceps

Yoga

Si bien no es tan intenso como otros tipos de ejercicio, el yoga puede ayudarlo a perder peso de otras maneras, según un estudio reciente realizado por investigadores del Fred Hutchinson Cancer Research Center [Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson]. El estudio determinó que quienes practican yoga prestan más atención a lo que comen y, por lo tanto, tienen menos probabilidades de ser obesos.

La cantidad de ejercicios que haga tiene mayor importancia que el hecho de que lo haga o no en una sola sesión. Por eso es que los pequeños cambios en la rutina diaria pueden generar una gran diferencia en la cintura.

Entre los hábitos saludables relacionados con el estilo de vida que debe considerar, se incluyen los siguientes:

• ir al trabajo o hacer sus diligencias caminando o en bicicleta
• usar las escaleras en lugar del ascensor
• estacionarse más lejos de los lugares adonde va y caminar el resto de la distancia

El hombre adulto promedio que no se ejercita necesita aproximadamente 2.200 calorías diarias para mantener su peso promedio. La mujer necesita cerca de 1.800 calorías para mantener su peso.

La siguiente lista enumera actividades comunes y la cantidad de calorías por hora que se queman:

Actividades

Calorías quemadas

jugar béisbol, golf o limpiar la casa

de 240 a 300

caminar a paso vivo, montar bicicleta, bailar o hacer jardinería

de 370 a 460

jugar fútbol americano, trotar (de 10 a 11 kilómetros por hora) o nadar

de 580 a 730

esquiar, jugar racquetball (parecido al frontenis) o correr (de 13 a 14 kilómetros por hora)

de 740 a 920